С теорией покончено! Время делать шаг к кулинарному искусству. Эта глава посвящена практике: сбору продуктовой корзины, планированию меню, умным заготовкам и, конечно же, приготовлению изумительных и здоровых блюд.
Добро пожаловать на вашу новую кухню!
Собираем продуктовую корзину: практическое руководство по супермаркету
Представьте себе поход в супермаркет с четкой целью — наполнить тележку «настоящей едой». Откладываем в сторону яркие упаковки и рекламные трюки, обращаем внимание на состав и качество продуктов.
Первый этап: Овощи и фрукты — «Ешьте радугу»!
Это наш главный отдел, где мы проведем наибольшее время. Какие продукты мы берём? Всё, что выглядит свежим и аппетитным! Цель — создать палитру «радужных» овощей и фруктов: зеленые (брокколи, шпинат), красные (помидоры, перец), оранжевые (морковь) и белые (капуста, лук). Следует помнить о сезонных и местных овощах, которые и дешевле, и полезнее.
Второй этап: Мясо и рыба — «Чистый белок»
Добавим в корзину нежирную курицу, постную говядину и морскую рыбу. Если не можете позволить себе лосось, выбирайте скумбрию или минтай. Яйца также станут отличным источником белка. Читайте состав: идеальные продукты должны содержать лишь «филе курицы» или «говядина» без лишних добавок.
Третий этап: Молочные продукты — «Возвращаем жирность»
Внимание на творог, йогурт, кефир и немного твердого сыра. Состав должен быть простым: молоко и закваска. Избегайте сладких и искусственных добавок.
Заключительный этап: Бакалея и полезные жиры
Не забываем про цельные крупы: гречка, овсянка, киноа, а также бобовые и цельнозерновой хлеб. Это действительно «медленное топливо». В разряде жиров выбираем нерафинированное оливковое масло и нежареные орехи. Избегаем рафинированных масел и сладких соусов.
И вот, тележка полна настоящей, цельной и понятной еды. Время отправляться на кухню и создавать! В следующей главе мы переведем эти продукты в сбалансированный рацион на целую неделю.
